Ich bin mir sicher Ihr Profis kennt das schon, aber trotzdem.. :) <font size="150">Die sieben Irrtümer der Sporternährung </font>Quelle: Dr. Wolfgang Feil Schon seit Jahrzehnten sind Sportler und Sportlerinnen bestrebt, ihre Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Ernährung zu verbessern. Leider halten sich in den Köpfen der Sportler immer noch Legenden und Mythen, wie man schneller, besser oder stärker werden kann. Mit diesem Bericht möchte ich Ihnen helfen mit 7 Legenden zu brechen, die Ihrer optimalen Leistungsentwicklung im Wege stehen. <font size="150">Irrtum 1: „Bei sportlicher Belastung sind Bananen gut“</font> Bei allen Marathon-Großveranstaltungen werden immer Bananen als gute Energiespender angeboten. Die Verbindung Marathon und Bananen ist häufig in den Köpfen der Marathonis so programmiert, dass viele Marathon-Teilnehmer den Veranstalter steinigen würden, wenn es einmal keine Bananen geben würde. Die Fakten: Bananen sind hochwertige Lebensmittel, die als Zwischenmahlzeiten im Alltag immer empfehlenswert sind. Während hoher sportlicher Belastung ist der Magen-Darm-Bereich jedoch sehr wenig durchblutet. Für eine effektive Energiezufuhr im Sport stören jedoch die Ballaststoffe und organischen Fruchtsäuren der Banane immens. Die Banane benötigt circa 2h Verdauung im Magen und Darm, bis die Kohlenhydrate im Blut ankommen, viele Läufer sind in diesem Zeitraum nach dem Verzehr der Banane schon im Ziel. Empfindliche Marathonis bekommen auf Bananen bei hoher Belastung deswegen auch häufig Magenprobleme. Ganz schlecht schneidet die Banane im Sport durch das völlig falsche Natrium-Kaliumverhältnis ab. Dadurch bieten Bananen keinerlei Schutz vor Muskelkrämpfen. Mit kohlenhydratreichen Sportgetränken, die viel Natrium enthalten, erreichen Marathonis wesentlich bessere Ergebnisse als mit Bananen. Stehen bei einer langen sportlichen Belastung jedoch keine natriumreichen Kohlenhydrat-Getränke zur Verfügung sind natürlich Bananen besser als nichts – in diesem Falle sollte jedes Bananenstück besonders lange gekaut werden (3-5 Minuten), damit sie nicht allzu schwer in den Magen liegt. <font size="150">Irrtum 2: „Bei Sehnen-, Bänder- und Gelenkproblemen hilft die Ernährung nicht weiter“</font> Bei Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden oder bei entzündeten Achillessehnen wurde die Bedeutung einer gezielten Nahrungsergänzung bislang unterschätzt. Die Fakten: Jetzt gibt es neue Studien und vielfältige Erfahrungsberichte, dass man diese Bindegewebestrukturen im Körper entscheidend stabilisieren kann. Gezielte Nahrungsergänzungen hierfür sind Glucosamin, Ackerschachtelhalm-Konzentrat, Vitamin E, Vitamin C, Gelatine und Teufelskralle. Weitergehende Infos bezüglich Dosierung und Anwendung können über die Redaktion erfragt werden. <font size="150">Irrtum 3: „Am Wettkampftag brauche ich Magnesium gegen Muskelkämpfe“</font> Viele Sportler nehmen am Wettkampftag extra noch eine Magnesiumbrausetablette entweder vor dem Sport oder während des Sports und wollen dadurch Muskelkrämpfe verhindern. Magnesium am Wettkampftag bringt jedoch nichts, im Gegenteil: es kann eher Durchfälle und Magenprobleme und -krämpfe begünstigen. Die Fakten: Magnesium ist ein Turbo-Mineralstoff für die Erholung. Deshalb empfehle ich nach dem Training eine tägliche Extra-Portion Magnesium von 200 mg aufzunehmen. Nächtliche Muskelkrämpfe sind immer ein Anzeichen von zu wenig Magnesium. Abhilfe schafft jedoch nur eine langfristige tägliche Magnesiumergänzung von mehreren Wochen oder eine gezielte Magnesiumreiche Ernährung. Kurzfristige Magnesiumgaben am Wettkampftag bringen gar nichts. Durchs Schwitzen verliert der Körper sehr viel Natrium – dieses Natrium zu ersetzen ist der beste Schutz vor Muskelkrämpfen. Meine Empfehlung: natriumreiche Sportgetränke vor und während des Sports (mindestens 800 mg Natrium pro Liter). <font size="150">Irrtum 4: „Kohlenhydrate während der Belastung reduzieren den Fettstoffwechsel“</font> viele Läufer und Läuferinnen nehmen keine Kohlenhydrat angereicherten Getränke im Sport zu sich, um den Fettstoffwechsel nicht zu behindern. Die Fakten: Kohlenhydrate behindern den Fettstoffwechsel nur bei moderater, geringer Belastung. Bei einer Belastung von mindestens 70 % verringern die aufgenommenen Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel nicht. Bei einem Marathon liegt die Intensität zwischen 75 und 85 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate während starker Belastung (wie z.B. Marathon) bringen deshalb Energie, behindern den Fettstoffwechsel nicht, schonen den körpereigenen Energiespeicher sowie Muskeln, Sehnen, Bänder und das Immunsystem. <font size="150">Irrtum 5: „Einen Marathon schafft man ohne Trinken zu müssen“</font> Viele Läufer trinken bei den langen Läufen oder beim Marathon weniger als 300 ml pro Stunde und wundern sich dann, wenn sie völlig schlapp im Ziel ankommen. Häufig wird angeführt, dass man durch das Trinken beim Lauf zu oft pinkeln gehen muss. Die Fakten: Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß liegt je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Anstrengungsgrad zwischen 1,2 und 1,8 Liter pro Stunde. Die durchschnittliche Magentransportkapazität liegt bei ca. 600 ml Flüssigkeit in der Stunde. Diese 600 ml sollten alle Ausdauersportler pro Belastungsstunde zu sich nehmen, am besten aufgeteilt in 4mal 150 ml. Meine Empfehlung bei längeren Läufen und im Marathon: immer mit einem Trinkgürtel laufen. Wer häufig pinkeln muss, der sollte 1-2 Stunden vor dem Lauf wenig trinken und nur noch gezielt in den letzten 20 Minuten vor dem Start 500 ml Flüssigkeit mit viel Natrium zu sich nehmen. Dadurch bleibt die Nierenaktivität gering und das lästige Pinkeln vor und während dem Rennen entfällt. <font size="150">Irrtum 6: „Apfelschorle ist ein gutes Sportgetränk“</font> Immer wieder kann man lesen, dass Apfelschorle alles bietet, was der Sportler während der Belastung braucht und deshalb ein gutes Sportgetränk ist. Häufig wird jedoch Apfelschorle bei hoher Belastung nicht vertragen. Die Fakten: Apfelschorle mit Wasser gemischt (Mischung 1:1 oder mit 2 Teilen Wasser) liefert Kohlenhydrate, aber auch pro Liter mehrere Gramm Fruchtsäure. Diese Säure wird häufig vor allem bei hoher Belastung nicht vertragen und kann zu Magenkrämpfen führen. Wer Apfelschorle trotz der Säure verträgt, sollte auf jeden Fall pro Liter Apfelschorle einen Drittel Teelöffel Kochsalz dazumischen, da Apfelschorle fast kein Natrium enthält. So kann der Natriumgehalt des Apfelschorles auf 800 mg pro Liter angehoben werden – ob dies dann noch jedem schmeckt ist eine andere Sache. Darüber hinaus fehlt der Apfelschorle das Eiweiß (siehe Irrtum 7). <font size="150">Irrtum 7: „Gute Sportgetränke brauchen kein Eiweiß“</font> Alle Sportgetränke enthalten meist Kohlenhydrate und oft auch Natrium. Eiweiß dagegen wird in den Sportgetränken völlig vernachlässigt, da man während der Belastung anscheinend nur Kohlenhydrate verbraucht. Die Fakten: Neueste Untersuchungen konnten untermauern, dass nicht die Bodybuilder die Portion Extra-Eiweiß brauchen, sondern die Ausdauersportler wie Marathonläufer. Bei längeren Belastungen schon ab einer Stunde wird Eiweiß zur Energiebereitstellung mit herangezogen. Die Eiweißspeicher werden abgebaut und sollten schon während und gleich nach dem Sport wieder auf- gefüllt werden. Ein Mangel an Eiweiß im Körper führt zu Krankheiten und Verletzungen, einer schlechteren Regeneration und auch zu einem Leistungsabfall. Das optimale Verhältnis im Sportgetränk von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist 3-4:1. In einem Belastungstest von Radlern, die mit verschiedenen Sportgetränken versorgt wurden, hielt die Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränk Gruppe am längsten durch (durchschnittlich 27 Minuten), die Gruppe mit einem Kohlenhydrat-Getränk dagegen nur durchschnittlich 20 Minuten. Die Gruppe, die nur Wasser als Getränk erhielt, konnte dagegen gerade mal durchschnittlich 14 Minuten dem Belastungstest standhalten (weitergehende Literatur beim Verfasser <w.feil@ultra-sports.de>).